Aconselhamento

Cuidar é dos papéis mais nobres, mas também dos mais exigentes. Cuidar de uma pessoa pode ser exigente em termos físicos e emocionais. Pode ser difícil ter tempo ou motivação para cuidar de si próprio e do seu bem-estar. Manter-se saudável e ativo pode ser uma boa ajuda, para si e para a pessoa de quem cuida.

Aqui pode dispor de um conjunto de recursos para promover a sua saúde e que o poderão ajudar e melhorar o seu nível de literacia em saúde.

Lembre-se: Cuide de si. Cuidar de um ente querido pode não ser um papel simples, pode conduzi-lo inclusivamente a uma situação de exaustão, mas é importante valorizar a sua qualidade de vida e bem-estar. Um cuidador que se sinta bem, física e psicologicamente, irá não só sentir-se melhor e, prestar melhores cuidados, como evitará a institucionalização da pessoa cuidada.

A atividade física é essencial para manter um nível apropriado de saúde e bem-estar, especialmente se dedica muito do seu tempo e esforço à prestação de cuidados. A prática regular de exercício físico ajuda a relaxar, a ganhar algum tempo pessoal e a lidar com o stress. A longo prazo, ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas relacionadas com acidentes vasculares, hipertensão e diabetes, entre outras.

Isto não significa que tenha de ir a um ginásio ou frequentar aulas para a prática de desporto, pois muitas vezes é complicado conciliar as suas tarefas enquanto cuidador com outras atividades pessoais. O mais importante é manter-se ativo regularmente e evitar comportamentos que possam influenciar negativamente a sua saúde.

Alguns conselhos para manter e melhorar a sua condição física:

• Transforme o exercício numa atividade social: a atividade física é mais divertida se for feita com companhia. Corra com amigos e faça ginástica em grupo. Isto permite-lhe conhecer pessoas e fazer novos amigos

• Crie uma rotina: praticar atividade física não deve ser aborrecido, contudo é importante estar inserido numa rotina. Isto ajuda-o a organizar o dia a dia e as suas tarefas como cuidador, bem como a ter uma vida mais estruturada

• Limite o tempo dedicado a atividades passivas: ver televisão ou navegar na internet é divertido, mas procure evitar que se transformem nas atividades principais nos tempos livres. O corpo precisa de movimento

• Utilize meios de transporte alternativos. Todos conhecemos a importância que os carros têm para uma série de tarefas, mas não se esqueça: sempre que possível, utilize os transportes públicos, ande a pé ou de bicicleta

• Aumente a atividade física gradualmente. Lembre-se de respeitar os seus limites físicos e não esgote o seu corpo. Se quer aumentar o nível de atividade, trace um plano cujos objetivos possam ser alcançados gradualmente e num prazo razoável.

• Lembre-se de consultar o médico de família ou profissional de saúde sobre o tipo e a quantidade de atividade física que melhor se adequam ao seu corpo

• Não se esqueça de ir regularmente ao médico e esteja atento aos sinais que o seu corpo lhe transmite e que possam estar relacionados com um nível elevado de stress ou problemas de saúde. Deve evitar adiar a marcação de consultas e verificar o seu estado de saúde com frequência

Aqui pode dispor de um conjunto adicional de recursos promover a atividade física.

Fonte: INFORMCARE

O stress faz parte do dia a dia, mas para muitos cuidadores pode ser um fator de risco para a saúde. A manifestação de stress pode incluir ansiedade, raiva, depressão, perda de apetite, sonolência, crises de choro, cansaço e dificuldade de concentração e, dores no peito, cãibras, espasmos musculares, tonturas, agitação, tiques nervosos e falta de ar. O cuidador pode obter mais informações relacionadas com a sua saúde mental e bem-estar, como prevenir e gerir o stress, a ansiedade e depressão (ex. técnicas de relaxamento; gestão do stress; prevenção da depressão; organização do tempo, entre outros).

O primeiro passo para lidar com o stress é ser capaz de identificar a sua causa. O cuidador pode estar tão absorvido pelas suas responsabilidades que não reserva tempo para si.

Uma vez identificados os sintomas de stress, deve intervir rapidamente e não os ignorar na esperança que estes desapareçam naturalmente. Falar sobre como se sente pode ajudá-lo.

Os sintomas de stress podem ser mentais e físicos e variam de acordo com a pessoa.

A manifestação de stress pode incluir ansiedade, raiva, depressão, perda de apetite, sonolência, crises de choro, cansaço e dificuldade de concentração e, dores no peito, cãibras, espasmos musculares, tonturas, agitação, tiques nervosos e falta de ar.

Alguns destes sintomas podem afetar a sua saúde a longo prazo e colocá-lo em risco de tensão arterial elevada, enfartes e acidentes vasculares cerebrais.

A sua saúde pode ficar comprometida pela diminuição da resposta imunitária.

Como lidar com o stress

Falar com outras pessoas que se encontrem numa situação semelhante pode ser uma grande ajuda quando se vive sob um elevado nível de stress.

Esta pode ser uma tarefa difícil, mas com resultados surpreendentemente positivos. Neste sentido, procure participar numa associação ou grupo local de cuidadores e partilhar as suas experiências. Este grupo pode inclusivamente ajudá-lo a conseguir fazer pausas regulares e a permitir-se a ter algum tempo para si, ainda que sejam apenas algumas horas por semana.

Se tem dificuldade em partilhar as suas experiências e sentimentos em público, pode experimentar fazê-lo através de fóruns online onde poderá conhecer outros cuidadores de forma anónima, trocar experiências e encontrar apoio.

Se puder, fale também com sua família e amigos. Partilhar os seus sentimentos com os que lhe são próximos pode ajudá-lo.

Autoajuda

Se tem crises de choro, está irritável ou apresenta outros sintomas de stress, pode encontrar aqui algumas sugestões que irão ajudá-lo a diminuir o nível de tensão:

• Se puder, saia de casa, durante pelo menos 5 minutos. Respire fundo, conte até três e depois expire. Repita este exercício até se sentir mais calmo, mas não ao ponto de ficar tonto

• Relaxe os músculos. A tensão muscular é um sinal de stress. Pode procurar informação sobre técnicas de relaxamento (DGS)

• Não fume ou beba em demasia. O álcool e o tabaco têm efeitos prejudiciais no corpo e tornam-no mais vulnerável aos sintomas físicos do stress

• A cafeína também pode provocar efeitos semelhantes aos do stress, por isso controle a quantidade que ingere

• Mantenha-se ativo. O exercício físico é uma maneira fácil e eficaz de libertar tensão. Uma simples caminhada pode ajudá-lo a sentir-se mais calmo

• Tente encontrar o seu ritmo e fazer uma coisa de cada vez. Seja realista em relação às suas expectativas e aprenda a dizer “não”

Tratamento

Não hesite em pedir ajuda e contactar o sue médico de família. Este poderá recomendar-lhe um psicoterapeuta, um outro tipo de aconselhamento ou tratamento farmacológico.

Um psicoterapeuta irá ouvi-lo e ajudá-lo a encontrar formas de lidar com o stress e a pressão que está a sentir.

Poderá ter de fazer medicação para alívio de alguns dos sintomas. Caso o stress o esteja a fazer sentir-se deprimido, o seu médico pode prescrever-lhe antidepressivos para o ajudar a sentir-se melhor. Este tipo de medicação funciona de maneira diferente em cada pessoa por isso, se o antidepressivo que lhe foi prescrito não o estiver a fazer sentir-se melhor, deve voltar a consultar o médico. Discuta com o médico as opções possíveis antes de tomar antidepressivos e faça perguntas sobre os possíveis efeitos secundários. Se for possível, informe-o de que prefere experimentar uma abordagem não medicamentosa primeiro.

Como lidar com a depressão

A depressão é uma das doenças mais prevalentes no mundo. A Organização Mundial de Saúde (OMS) prevê que nos próximos 20 anos, a depressão ocupará o segundo lugar no ranking de doenças mais dispendiosas e fatais.

Uma em cada cinco pessoas irá, num determinado momento da sua vida, sofrer de uma forma de depressão. Habitualmente, trata-se de um mau estar temporário relacionado com um acontecimento negativo – como a morte de um ente querido, um divórcio, um familiar doente – que melhora gradualmente. No entanto, esta doença pode ter um grande impacto na vida da pessoa, com cerca de 3% a 4% dos homens e 7% a 8% das mulheres a sofrer de depressão moderada a grave.

Conhecer os sintomas, saber quem o pode ajudar e, quais os tratamentos disponíveis irão permitir-lhe lidar com a depressão e intervir rapidamente.

Na depressão, os sintomas de tristeza e a incapacidade de encontrar prazer e alegria na vida são mais extremos e prolongados.

Outros sintomas incluem:

• Sentimentos de desespero, irritabilidade, ansiedade, preocupação e vontade constante de chorar

• Incapacidade de lidar com os acontecimentos normais do dia a dia

• Perda de apetite, perda de peso ou insónia

Em casos extremos, a pessoa deprimida pode chegar a pensar em magoar-se a si ou a outros.

Esta doença pode instalar-se gradualmente, sem ser fácil perceber de imediato o impacto que está a ter. Os cuidadores pela exigência do seu papel podem estar mais suscetíveis à depressão.

Se reconhece em si alguns destes sintomas, pode estar com depressão.

Há pequenas coisas que pode fazer para enfrentar a depressão. A eficácia destas soluções varia de acordo com o indivíduo, mas indicamos-lhe aqui algumas sugestões que o podem ajudar:

• Partilhe o que está a sentir. Se se sente deprimido deve falar com alguém em quem confie e não reprimir as emoções

• Faça exercício físico. Saia de casa, nem que seja para um passeio. Uma simples caminhada pode ajudá-lo a dormir. Tente manter-se ativo com uma rotina de exercícios, passeios, atividades domésticas ou bricolage; isto pode ajudá-lo a evitar os pensamentos depressivos

• Tenha uma dieta saudável e evite o álcool pois este pode piorar os sintomas da depressão

• Fale com pessoas que tenham superado esta doença e ouça as suas experiências de modo a descobrir o que as ajudou a ultrapassar a depressão

• Grupos de autoajuda podem apoiá-lo e dar-lhe conselhos, bem como ensinar-lhe técnicas de relaxamento e informá-lo sobre terapias complementares

• Mantenha a esperança. Lembre-se que está a passar por uma doença que já foi superada por muitas pessoas. Embora lhe possa custar a acreditar, os sintomas acabarão por passar

Tratamento

Caso apresente sintomas de depressão, deve marcar uma consulta com o seu médico. É importante que este passo seja dado o mais cedo possível para que possa começar um tratamento na fase inicial da doença e sentir-se melhor rapidamente.

Se o seu médico achar que tem uma depressão ligeira, é possível que ele lhe peça apenas para voltar a marcar uma consulta dentro de poucas semanas. No entanto, se o seu médico considerar que precisa de tratamento, há dois tipos de intervenções possíveis:

• Medicação. Pode ser-lhe prescrito um antidepressivo por um breve período de tempo para que se comece a sentir melhor (podem demorar entre 2 a 4 semanas até fazer efeito). Estes medicamentos são muito eficazes e podem ajudá-lo a melhorar, mas é possível que tenha de ajustar as doses ou mudar de antidepressivo até descobrir qual o mais indicado para si

• Psicoterapia. Este tipo de tratamento oferece a possibilidade de falar dos seus sentimentos e das dificuldades que sente e pode ajudá-lo a gerir melhor o stress e a depressão

Em determinados casos, pode ser benéfico o tratamento conjunto com antidepressivos e psicoterapia.

Técnicas de relaxamento

Quando pensamos em relaxar, geralmente pensamos em atividades de que gostamos, como dormir, ver televisão ou sair com os amigos. Se tiver tempo para fazer o que lhe dá prazer, isso irá ajudá-lo a sentir-se mais calmo. No entanto, existem técnicas específicas para reduzir rapidamente o stress e que podem ser feitas em diversos locais, como no trabalho, em casa ou numa paragem de autocarro.

Exercícios de relaxamento pela respiração

Quando estamos nervosos, temos tendência a respirar rapidamente e sem ritmo. A consequência imediata deste comportamento é hiperventilar e sentir-se como se estivesse a sufocar. O controlo da respiração é o pilar das técnicas de relaxamento e é útil em diversas situações. Os exercícios de respiração podem ser feitos rapidamente, é apenas necessário que esteja sentado. A maioria das pessoas respira a partir da zona superior do tórax e pode demorar algum tempo até aprender a respirar pelo abdómen e pelo diafragma. Os principiantes podem ter de treinar diversas vezes até se habituarem a este tipo de respiração.

• Sente-se confortavelmente e assegure-se que tem as costas direitas

• Coloque uma mão em cima do peito e outra na barriga

• Inspire pelo nariz e veja a sua barriga a encher. A mão que está no peito deve mexer-se muito pouco neste processo

• Expire gentilmente pelo nariz. A mão deitada na barriga deverá movimentar-se assim que começar a expirar o ar

• Repita, mantendo o ritmo. O objetivo é fazer entre 8 a 12 ciclos respiratórios num minuto

• Numa fase inicial, pode sentir que não está a inspirar oxigénio suficiente. A prática regular deste exercício permitir-lhe-á ser capaz de respirar melhor e ajudá-lo a relaxar

Relaxamento muscular progressivo

• O relaxamento progressivo dos músculos é uma técnica muito popular e que utiliza a tensão muscular para reduzir o stress. Esta técnica requer uma prática diária, durante pelo menos 6 meses, de maneira a reduzir o período que o leva até relaxar. Este exercício pode durar entre 30 a 45 minutos e para o fazer necessita de um lugar calmo onde se possa deitar numa cama, sofá ou no chão. É importante que não adormeça antes de iniciar a técnica, por isso deve evitar fazer este exercício antes de ir dormir

• Assegure-se que a temperatura da divisão onde está é amena, para que não sinta nem frio, nem calor

• Vista roupas confortáveis e tire os sapatos

• Deite-se numa cama, sofá, tapete ou colchão de ginástica, com as palmas da mão abertas (viradas para cima) e pousadas lateralmente no chão

• Foque-se na sua respiração, relaxe e respire calmamente

• Quando estiver pronto, concentre a atenção nos braços e mãos. Aproveite o momento para avaliar como sente estes membros. Contraia lentamente os músculos dos dois braços e, apertando o mais que puder, levante ligeiramente os pulsos do chão. Aguente durante 6 segundos e descontraia

• Repita o exercício

• Faça o mesmo com as pernas: levante-as do chão, com os dedos dos pés contraídos a apontar para si, aguente e relaxe. Repita o exercício

• Levante novamente as pernas do chão, com os dedos contraídos a apontar em frente (como se estivesse a fazer ballet). Repita o exercício

• Continue o exercício passando agora para o pescoço e ombros. Contraia os músculos do pescoço e dos ombros. Leve os ombros em direção às orelhas. Aguente durante 6 segundos nessa posição e descontraia. Repita o exercício

• Deitado no chão, tente levantar lentamente as suas costas. As ancas e a cabeça continuam no chão. Aguente e descontraia. Repita o exercício

• O último grupo muscular a ser trabalhado é o dos músculos da cara. Tente fazer uma careta contraindo os músculos de maneira a trazer a boca o mais perto dos olhos que for possível. Aguente nesta posição alguns segundos e descontraia. Repita o exercício

• Por fim, verifique se há algum grupo muscular que ainda não esteja totalmente relaxado e repita o exercício se for necessário

Se tiver dificuldade em praticar estes exercícios sozinho, procure usar uma música relaxante que o ajude a concentrar-se ou então consulte um especialista nestas técnicas como, por exemplo, um psicoterapeuta ou especialista em saúde mental. É muito importante fazer estes exercícios com calma de forma a dar tempo que os músculos relaxem.

Visualização guiada

A visualização guiada pode ser usada como técnica de relaxamento e combinada com os exercícios de relaxamento muscular progressivo. O objetivo principal desta técnica é acalmar-se recorrendo a imagens mentais. É importante ativar todos os sentidos, escolher imagens que o façam sentir-se relaxado e que não incluam outras pessoas. Os principiantes devem escolher um local tranquilo para praticar esta técnica.

• Feche os olhos

• Tente não pensar nos problemas do dia-a-dia

• Pense numa imagem que o relaxe

• Imagine-a o mais vívida possível – veja-a, ouça-a, prove-a e sinta-a. Concentre-se nos pormenores desta imagem

  Por exemplo, imagine que está a passear numa praia pela manhã:

• Visualize as cores do céu, o mar e a praia

• Há uma cabana de madeira atrás de si, foque-se nos detalhes

• Ouça as gaivotas

• Ouça o som das ondas

• Sinta a brisa que corre

• Sinta o cheiro do mar e a humidade no ar

• Sinta a areia nos seus pés

Inicialmente, pode ser difícil escolher uma imagem e concentrar-se nos detalhes, mas com alguma prática, irá verificar que consegue relaxar, mesmo depois de um momento difícil, bastando para isso que se concentre nessa imagem.

Ioga

O Ioga é conhecido por ajudar a reduzir o stress. Esta prática combina técnicas de respiração e meditação em poses estáticas ou com movimento. O Ioga melhora a flexibilidade, a força e resistência.

Caso não tenha tempo para frequentar aulas, pode encontrar online diversos vídeos que o podem ajudar a iniciar a sua prática.

Fonte: INFORMCARE

É importante que todas as pessoas que cuidam diariamente de alguém façam um intervalo na prestação de cuidados. Por vezes, os cuidadores colocam o seu bem-estar em último lugar, sentem que não merecem fazer um intervalo ou acreditam que são responsáveis por prestar os cuidados à pessoa durante todo o tempo.

Talvez seja oportuno envolver outros membros familiares ou amigos que estejam dispostos a ajudá-lo a realizar um intervalo na prestação de cuidados.

O intervalo pode também ser feito com a participação da pessoa cuidada nos centros de dia, outras vezes, é necessário recorrer a cuidados prestados por profissionais, ou durante um período mais longo, recorrer a uma estrutura residencial.

Pode igualmente aceder à rede dos cuidados continuados e, verificar as condições de acesso ao descanso do cuidador.

Se tiver algumas preocupações sobre o acesso à rede e ao descanso do cuidador contacte a sua equipa do centro de saúde.

Nesta lista encontra algumas sugestões para poder melhor cuidar de si:

• Encontre tempo durante o dia para um momento de lazer, mesmo que seja uma hora ou menos, e aproveite para fazer algo de que gosta (ler o jornal, tomar um banho relaxante, aprender uma língua nova, fazer exercício, dar um passeio ou ir às compras)

• Faça pausas regulares. Tire um dia de folga uma vez por mês. Peça ajuda a um familiar/amigo ou aceda se possível, a cuidados domiciliários para que cuidem da pessoa a seu cargo durante esse período

• Telefone regularmente a um amigo ou familiar. Mantenha o contacto com as pessoas que lhe são importantes

• Faça exercício regularmente. Não é necessário dedicar muito do seu tempo, 30 minutos são o suficiente. Se tiver internet, pode procurar um vídeo com exercícios de que goste e praticar em sua própria casa sem ter de se deslocar

• Procure ter uma dieta equilibrada

• Sempre que não se sentir bem (mentalmente ou fisicamente), deve procurar o apoio do seu médico de família

• Crie uma rede de apoio. Entre em contacto com outros cuidadores que estejam a passar por dificuldades semelhantes e participe em terapias de grupo ou individuais. Este tipo de encontros irão ajudá-lo a lidar melhor com emoções negativas, ansiedade, depressão ou sentimentos de culpa

Fonte: INFORMCARE

Descanso do cuidador

A Rede Nacional de Cuidados Continuados Integrados (RNCCI) prevê na tipologias de internamento da Unidade de Longa Duração e Manutenção (ULDM) e nas tipologias das Unidades Residenciais de Apoio Moderado (RAMo) e de Apoio Máximo (RAMa) dos cuidados continuados integrados de saúde mental, a possibilidade de proporcionar o internamento da pessoa cuidada, decorrente de dificuldade de apoio familiar ou necessidade de descanso do principal cuidador, até ao limite de 90 dias por ano (ULDM) e de 45 dias por ano (RAMo e RAMa).

O que fazer para ter acesso ao descanso do cuidador?

Para efeitos de acesso ao descanso do cuidador no âmbito da RNCCI, deverá ser efetuado contacto com qualquer profissional dos Cuidados de Saúde Primários - Agrupamento Centros Saúde (ACES) ou Centro de Saúde (CS) da área de residência.

Mediante esta sinalização será elaborada uma proposta de referenciação que será enviada para validação da Equipa Coordenadora Local (ECL) da área de influência do ACES.

O cuidador e a pessoa cuidada devem estar envolvidos ao longo de todo este processo.

O processo de luto afeta as pessoas de forma diferente e refere-se à forma como reagimos quando experienciamos a perda. O luto é uma resposta normal e inevitável à perda.

Gerir bem o luto não é esquecer a pessoa que perdeu. Trata-se de encontrar uma maneira de viver com a perda e ajustar-se às mudanças. Nem todos respondemos da mesma forma e o cuidador não é o único que sente a perda, a família e os amigos também a sentirão.

Não se isole, aceite a ajuda oferecida.

Todos experimentam tristeza à sua maneira. Pode experimentar sentimentos intensos como o choque, caos, tristeza, ansiedade, raiva, pânico, alívio, medo. Pode sentir-se confuso ou pensar que nunca vai superar isto. Podem estar presentes problemas de sono, sintomas físicos como cansaço, perda de apetite, náusea ou dor. Sentir letargia, pouca atenção no autocuidado, recorrer a álcool.

A vida terá novamente significado.

Procure a sua associação, centro de saúde ou hospital que o acompanhou e integre o grupo de gestão de luto ou grupos locais de ex-cuidadores para melhor o apoiar neste processo.

Algumas das estratégias podem ajudar:

• Chorar é uma resposta humana normal a sentimentos intensos

• Recorra a crenças religiosas e espirituais, se for útil

• Passe algum tempo sozinho e expresse os seus sentimentos da maneira que lhe parecer natural (ex. orar, chorar, ver fotografias)

• Faça alguma atividade física – para muitos é uma maneira de se distrair da intensidade do luto

• Pense em algumas ideias de autocuidado (ex. meditação)

• Mime-se com a realização de uma atividade que lhe traz maior conforto

• Procure apoio, mas também é bom, se sentir vontade em ficar sozinho

• Obtenha ajuda profissional (ex. linha telefónica ou equipa de saúde)

• Leia sobre as experiências de outras pessoas (ex. livros e artigos)

• Obtenha ajuda de emergência – NÚMERO 112 – se sentir angustiado o suficiente para se querer magoar ou a outra pessoa

Informações úteis sobre óbito.

Fonte:

• Better Health Victorian Government

• Palliative Care Australia